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Wie man die inneren Quad-Muskeln stärkt

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Der Quadrizeps, auch Quadrizeps femoris genannt, ist eine vierköpfige Muskelgruppe. Diese vier Köpfe oder Teile sind der Rectus femoris, der Vastus intermedius, der Vastus lateralis und der Vastus medialis. Der letztere Muskel ist der einzige der vier Köpfe, der sich im Bereich des inneren Oberschenkels befindet, daher die Annotation medialis, dh nahe der Mittellinie des Körpers. Alle vier Quadrizeps-Köpfe verlängern das Knie. So trainieren Sie jedes Mal, wenn Sie eine Kniestreckübung durchführen, die gesamte Muskelgruppe. Sie können jedoch den Vastus lateralis und den Vastus medialis hervorheben, indem Sie während der Kniestreckübungen eine enge bzw. eine breite Haltung einnehmen. Zwei der Hauptübungen, die Sie machen können, um den Quadrizeps anzuvisieren, sind die Langhantel-Hocke und der Langhantel-Kreuzheben. Wenn Sie diese Übungen mit einer breiten Haltung ausführen, betonen Sie den vastus medialis des inneren Quadrizeps.

Langhantel Weite Hocke

Schritt 1

Legen Sie die Langhantel auf Ihren oberen Rücken und halten Sie sie mit beiden Händen an einem Überhandgriff fest.

Schritt 2

Stellen Sie sich mit aufrechtem Körper und mit weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.

Schritt 3

Halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Bewegungsbereichs so gerade wie möglich. Runden Sie Ihren Rücken zu keinem Zeitpunkt während der Bewegung.

Schritt 4

Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, bis sich Ihre Oberschenkel in einer parallelen Position zum Boden befinden.

Schritt 5

Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren.

Langhantel-Kreuzheben

Schritt 1

Legen Sie die Langhantel auf den Boden und fassen Sie die Langhantel mit jeder Hand in einen Überhandgriff.

Schritt 2

Beuge deine Hüften und Knie ein wenig.

Schritt 3

Richten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie ihn während der gesamten Bewegung in dieser Position.

Schritt 4

Heben Sie die Hantel vom Boden ab, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken, bis Sie sich in aufrechter Position befinden.

Schritt 5

Senken Sie die Langhantel durch Biegen der Hüften und Knie auf den Boden ab.

Spitze

  • Führen Sie für jede der beiden oben genannten Übungen drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch. Die Wiederholungen sollten bei Muskelversagen oder in der Nähe durchgeführt werden.